7 exerciții pentru podul fesieri care vor lucra toți mușchii feselor tale

Nu este nimic în neregulă să te lipi de o punte standard pentru glute pentru a-ți lucra partea inferioară a corpului. Dar dacă doriți să amestecați lucrurile – sau doriți să atingeți un set complet nou de mușchi – atunci s-ar putea să doriți să încercați una dintre numeroasele variații ale exercițiilor pentru podul fesieri.

O punte standard pentru fesieri este un exercițiu cu greutatea corporală în care vă întindeți pe spate, îndoiți genunchii și ridicați șoldurile de pe podea, spune dr. Tessa Spencer, PharmD, CNC, CPT, un antrenor personal certificat. Veți face adesea acestea în antrenamentele pentru fesieri, deoarece vizează eficient feselei, deși vă întăresc, de asemenea, ischio-jambierii și mușchii de bază. Este important să ai forța inferioară a corpului, dar un fesier puternic este, de asemenea, esențial, deoarece ajută la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea forței funcționale generale.

Potrivit lui Emily Skye, antrenor și proprietar al programului de fitness virtual Emily Skye FIT, o punte pentru glute este, de asemenea, utilă pentru a vă menține postura echilibrată. „Lucrează mușchii din partea din față a șoldurilor, pentru o regiune pelviană mai puternică”, îi spune ea lui Bustle, observând că îți menține restul corpului în aliniere. Mișcarea este cunoscută și ca exercițiu de stabilizare deoarece activează mușchii de stabilitate din coloana vertebrală, ceea ce se traduce printr-o postură mai bună în mișcările zilnice.

O punte clasică pentru glute – sau una dintre variantele sale – poate fi făcută în fiecare zi, ca parte a încălzirii înainte de antrenament, spune Skye. Coborâți-vă pe un covoraș și faceți câteva repetări pentru a vă întinde șoldurile și pentru a vă lumina jumătatea inferioară înainte de a face cardio sau alte exerciții pentru partea inferioară a corpului. De asemenea, le puteți face ca parte a unei rutine de antrenament de forță (poate în ziua feselor). Skye recomandă să faceți punți glute trei până la patru zile pe săptămână pentru a profita la maximum de ele. Aici, antrenorii descompun șapte exerciții diferite pentru podul fesieri pentru a începe.

1. Punte de glute cu un singur picior

Potrivit lui Skye, această mișcare puternică este grozavă pentru lanțul posterior, adică fesieri, ischio-jambierii și partea inferioară a spatelui. Un sfat suplimentar? „Dacă punțile îți provoacă o crampe ischio-coarbei, încearcă să-ți ridici degetele de la sol și să folosești doar călcâiele picioarelor pentru a te menține stabil”, spune ea.

– Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, la distanță de șold.

– Trageți un picior spre piept și țineți-l pe loc cu ambele mâini. Sau, extindeți un picior drept de pe sol.

– Întăriți-vă abdomenul, strângeți-vă fesierii și împingeți-vă călcâiul plantat pentru a ridica șoldurile în aer.

– Țineți podul pentru o clipă înainte de a coborî încet.

– Urcare și coborâre timp de 40 de secunde pe fiecare parte.

2. Răpirea podului fesier prin banda de rezistență

Adăugând o abducție sau mișcare laterală cu o bandă de rezistență, Skye spune că acest exercițiu va viza efectiv toți mușchii fesieri simultan.

– Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea la înălțimea șoldurilor.

– Adăugați o bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.

– Activează-ți miezul, strânge-ți fesierii și împinge-ți călcâiele pentru a ridica șoldurile în aer.

– În partea de sus a podului, întindeți genunchii în lateral împingând împotriva rezistenței benzii.

– Aduceți genunchii împreună, coborâți șoldurile.

– Urcare și coborâre timp de 40 de secunde.

3. Pompe de broasca

Activați-vă eficient mușchii fesieri cu această variantă. „Fotările cu broaște îți scot din ecuație ischiochimbiolarele și partea inferioară a spatelui, astfel încât fesierul maxim și cel mic să facă toată munca – o modalitate excelentă de a activa mușchii adormiți”, spune Skye.

– Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral cu palmele în jos. Mâinile pot fi băgate sub părțile laterale ale feselor.

– Aduceți tălpile picioarelor împreună și amestecați-le cât mai aproape de șolduri.

– Lasă-ți genunchii să se deschidă în lateral.

– Angajează-ți nucleul și strânge-ți fesierii în timp ce împingi părțile laterale ale picioarelor pentru a ridica șoldurile în aer.

– Țineți partea superioară a push-up-ului pentru un moment, apoi coborâți șoldurile înapoi în jos.

– Trunchiul și fesesii trebuie să rămână active pe toată durata sesiunii.

– Urcare și coborâre timp de 40 de secunde.

4. Podul Glisant

Potrivit lui Kate Hamm, instructor de fitness și yoga și proprietarul AnamBliss, acest exercițiu de punte activează ischiochibial și îmbunătățește stabilizarea șoldului. „Menținerea unui pelvis uniform întărește gluteus medius și minimus pentru șolduri mai stabile, care pot ajuta la mers și alergat”, a spus ea pentru Bustle.

– Începeți în poziția tradițională de pod, culcat pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți.

– Purtați șosete sau trageți un prosop sub un picior pentru a-l folosi ca planor.

– Puneți mâinile pe ASIS, adică punctele osoase din partea din față a șoldurilor.

– Apasă în picioare și ridică șoldurile de pe sol.

– Glisați un picior departe de corp, menținând ASIS-ul uniform. (Puteți observa că piciorul în mișcare vrea să coboare.)

– Apasă călcâiul în pământ și bagă piciorul.

– Repetați de 10 până la 20 de ori pe un picior, apoi schimbați piciorul.

– Pentru o provocare, încercați să glisați ambele picioare spre exterior și spre interior în același timp.

5. Varianta pod lung

Acest exercițiu pentru podul fesieri implică o plasare diferită a picioarelor, ceea ce vă activează ischiochiobial mai mult decât fesierii. Dacă aveți picioare strânse sau dureri de spate, Hamm spune că această mișcare poate ajuta la relaxarea lucrurilor.

Începeți într-o poziție tradițională de pod, întins pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți.

– Îndepărtează-ți picioarele de corp până când genunchii se află la aproximativ 6-8 inci de sol.

– Dacă te simți mai bine, flexează-ți picioarele astfel încât doar călcâiele să fie pe podea.

– Apăsați-vă picioarele pentru a vă ridica șoldurile de pe sol.

– O vei simți în zona ischio-jambierii.

– Coborâți șoldurile până la podea.

– Repetați de 10 până la 20 de ori.

– Pentru o provocare, țineți mâinile sus în aer pentru a crește instabilitatea sau încercați o variantă cu un singur picior.

6. Punte de glute ridicată

Potrivit lui Weilin Wu, PT, antrenor personal la Blink Fitness, o punte pentru glute ridicată mărește distanța pe care o au șoldurile pe care trebuie să o parcurgă, ceea ce vă poate ajuta să vă vizați mai bine lanțul posterior.

– Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o treaptă, o bancă, o minge de exerciții sau o canapea.

– Odihnește-ți brațele pe părțile tale.

– Strângeți fesierii și abdomenul în timp ce ridicați șoldurile spre tavan.

– Ridică-ți șoldurile cât poți de sus, fără să-ți arcuiești spatele. (Nu doriți să puneți prea multă presiune pe gât.)

– Strângeți fesierii cât mai tare în poziția înaltă

– Coboară încet șoldurile până la podea, angajându-ți abdomenul și fesierii pe măsură ce mergi.

– Faceți două seturi de 12 repetări, cu o pauză de o secundă în partea de jos.

7. Menținerea punții gluteale

Exercițiile care vă cer să rămâneți constant pentru o perioadă lungă de timp sunt o modalitate excelentă de a vă menține miezul, coloana vertebrală și corpul susținut, spune Spencer. „De asemenea, ajută la crearea echilibrului în activitățile tale zilnice și la prevenirea rănilor”.

– Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.

– Brațele tale se pot sprijini în lateral sau se pot încrucișa la nivelul pieptului.

– Urcă-ți călcâiele pentru a-ți ridica fesierii de pe podea.

– Ridică-ți șoldurile cât mai sus posibil, strângând fesierii în vârf.

– Ține-ți buricul înfipt pentru a nu întinde prea mult spatele.

– Asigurați-vă că genunchii rămân în linie cu șoldurile și gleznele.

– Continuați să strângeți fesierii și țineți sus cel puțin 30 de secunde.

– Jos spatele în jos.

– Faceți trei seturi de 10 repetări.

– Pentru o provocare, încercați o ținere a fesierii cu un singur picior.

Studii de referință:

Choi, K. (2016). Efectele efectuării unei punți cu un singur picior cu abducția șoldului și utilizarea unei sling asupra activării mușchilor trunchiului și membrelor inferioare la adulții sănătoși. J Phys Ther Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080190/

Huxel Bliven, KC 2013. Antrenament de stabilitate de bază pentru prevenirea accidentărilor. Sănătate sportivă. https://doi.org/10.1177/1941738113481200.

Yoon, JO 2018. Efectul exercițiului de punte modificat asupra activității mușchilor trunchiului la adulții sănătoși: un studiu transversal. Jurnalul Brazilian de Fizioterapie. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005

Surse:

Emily Skye, antrenor

Kate Hamm, instructor de fitness și yoga

Weilin Wu, PT, antrenor personal

Dr. Tessa Spencer, PharmD, CNC, CPT, antrenor personal certificat

Add Comment